Чи дійсно прогулянки захищають когнітивні функції?

Прогулянки є однією з найпоширеніших фізичних активностей серед літніх людей та вважаються одним з найкращих способів підтримки здоров'я в похилому віці. Проте нове дослідження ставить під сумнів, наскільки ефективними є прогулянки для нашого мозку.

Про дослідження

Дослідження прогулянок як інструменту для підтримки здоров'я мозку тривало вже довгий час. Прогулянки сприяють підвищенню серцевого ритму, координують рухи тіла і вимагають від мозку бути уважним до навколишнього середовища. Ці функції тісно пов'язані з вищими когнітивними навичками, такими як пам'ять і концентрація. Але чи дійсно прогулянки забезпечують захист когнітивних функцій?

Для перевірки цієї гіпотези дослідники об'єднали дані з восьми рандомізованих контрольованих випробувань, в які були залучені 772 літні людини. Половина учасників брала участь у програмах прогулянок, тоді як інша половина виконувала інші активності, такі як йога, освітні лекції або просто сидіння. Програми прогулянок варіювалися від звичайних прогулянок на свіжому повітрі до інтервальних тренувань і занять на біговій доріжці з віртуальною реальністю.

Як прогулянки впливають на пам'ять та увагу

Усі вимірювання когнітивних функцій, включаючи пам'ять, увагу, виконавчу функцію та загальну когнітивну продуктивність, показали, що програми прогулянок не призвели до значних поліпшень у порівнянні з контрольними групами. Результати були однаковими для учасників, які виконували звичайні прогулянки, інтервальні прогулянки або заняття на біговій доріжці.

Це не означає, що слід відмовитися від прогулянок. Переваги регулярних прогулянок для серцевого здоров'я, настрою, рухливості та довголіття добре відомі і залишаються незмінними. Прогулянки підтримують здоровий кров'яний тиск, знижують ризик падінь та допомагають зберігати фізичну незалежність, що стає дедалі важливішим у старшому віці.

Що насправді потрібно вашому мозку від фізичних вправ

Не всі види руху впливають на мозок однаково. Під час фізичних вправ мозок отримує збільшення кровотоку і починає виробляти більше BDNF — сполуки, яка діє як добриво для клітин мозку, допомагаючи їм рости, з'єднуватися і зберігати спогади. Ця реакція, здається, активується частіше, коли тіло працює інтенсивніше. Легка прогулянка, на жаль, не завжди викликає цю реакцію.

Також важливою є складова сили. Дослідження пов'язують вищий рівень м'язової маси з нижчим ризиком хвороби Альцгеймера, а погане співвідношення м'язової маси до жирової — з швидшим когнітивним занепадом. Зв'язок між м'язами і мозком працює інакше, ніж кардіо. Силові тренування допомагають зменшити запалення і підтримують метаболічні та судинні системи, які залежать від мозку. Поєднання обох видів активності дає більше, ніж кожен окремо.

Як побудувати режим, що дійсно викликає виклик для мозку

Якщо прогулянки — це ваш улюблений вид фізичної активності, а підтримка когнітивного здоров'я є пріоритетом, не панікуйте. Є кілька практичних змін, які можна внести, щоб зробити ваш режим більш ефективним для мозку:

• Додайте інтенсивності: Змініть частину помірних прогулянок на більш інтенсивні кардіо-тренування. Навіть короткі сплески з високою інтенсивністю підвищують навантаження на серце і мозок, а кардіоваскулярна витривалість все більше вважається ключовим показником когнітивного старіння.
• Включіть силове тренування: Намагайтеся виконувати принаймні два заняття на тиждень з опором. Вправи з власною вагою, резинки для опору та легкі гантелі підходять.
• Спробуйте рухи, що викликають виклик для мозку: Активності, які вимагають від мозку працювати разом із тілом, зазвичай приносять більше когнітивної вигоди, ніж прості прогулянки. Танці, ракеткові види спорту та бойові мистецтва підходять під це визначення, так само як і прогулянки з подвійним завданням, такі як орієнтування на новому маршруті з пам'яті або зворотне рахування під час руху.
• Введіть новизну: Пробуйте нові маршрути, нові види спорту або вивчайте рухові навички, такі як йога або тай-чи, що спонукає ваш мозок формувати нові патерни, що є важливим для підтримки довгострокового здоров'я мозку.

Висновок

Прогулянки є надійною основою для загального здоров'я, але дослідження показують, що їх недостатньо для збереження пам'яті або когнітивних функцій у міру старіння. Поєднання прогулянок із силовими тренуваннями, інтенсивними вправами або рухами, що викликають виклик для мозку, надає вашому тілу більш потужний стимул.

Мета не в тому, щоб менше гуляти, а в тому, щоб побудувати режим, який вимагатиме більше від вашого мозку та тіла разом.