Це найкраща овоч для зниження ризику деменції, показало дослідження

Про дослідження

Дослідники проаналізували дані більше ніж 18,000 дорослих у рамках трьох тривалих перспективних когортних досліджень у Сполучених Штатах та Великій Британії. Учасники були не молодше 45 років і не мали деменції на початку досліджень.

Дослідники спостерігали за учасниками протягом 7 до 13 років, порівнюючи їх споживання фруктів та овочів з тими, хто згодом розвинув деменцію.

Щоб зміцнити результати, вони також провели мета-аналіз, поєднавши ці результати з 13 попередніми когортними дослідженнями, що збільшило загальну вибірку до більше ніж 222,000 учасників.

Високе споживання фруктів та овочів знижує ймовірність деменції

В порівнянні з людьми, які споживали найменше фруктів та овочів, ті, хто споживав найбільше, мали приблизно на 20% нижчий ризик розвитку деменції.

Коли дослідники розглядали фрукти та овочі окремо, обидва були незалежно пов'язані з нижчим ризиком деменції:

• Вищий рівень споживання овочів був пов'язаний з на 13% нижчим ризиком деменції
• Вищий рівень споживання фруктів був пов'язаний з на 10% нижчим ризиком деменції

Але коли вони заглибилися в конкретні типи продуктів, одна категорія постійно виділялася.

Зелень виявилася найкращою

Серед семи підгруп фруктів та овочів тільки зелені листові овочі (наприклад, шпинат, капуста, швейцарський мангольд, колард, рукола, ромен та бок-чой) показали статистично значущу захисну асоціацію.

Кожна додаткова порція на день була пов'язана приблизно з на 18% нижчим ризиком деменції.

Цей висновок не є зовсім несподіваним. Листова зелень багата на поживні речовини, які підтримують здорове старіння мозку, включаючи вітамін K, фолат, лютеїн, бета-каротин, нітрати та поліфеноли.

Попередні дослідження також пов'язували вищий рівень споживання листової зелені з уповільненням когнітивного зниження, що робить це дослідження ще одним доказом їхньої ролі в довгостроковому здоров'ї мозку.

Як насправді споживати більше зелені

Салати, звичайно, є чудовим способом споживати більше листової зелені. Але це не є єдиним варіантом для збільшення споживання.

• Додайте їх у смузі: Жменя шпинату або капусти в ранковому смузі практично не відчувається, але додає повну порцію
• Використовуйте їх як основу: Замість рису або пасти використовуйте руколу або масажовану капусту під будь-яким білком, який ви вже готуєте
• Додавайте їх у те, що готуєте: Зелень швидко в'яне в супах, яйцях, соусах для пасти та зернових; додавайте їх в останні кілька хвилин
• Тримайте попередньо промиті овочі на рівні очей у холодильнику: Якщо їх легко бачити та брати, ви дійсно будете їх використовувати
• Подвоюйте порції, коли їсте в ресторані: Замовляйте салат або просіть зелені замість крохмалистого гарніру

Висновок

Принаймні, важливо отримувати п’ять порцій фруктів або овочів на день (але більше — краще). І хоча всі продукти корисні для здоров'я, це дослідження підкреслює, що листова зелень особливо корисна для здоров'я мозку та пам'яті. Тож з'їжте це яблуко (можливо, з трохи гострим чеддером) на перекус або додайте жменю шпинату до свого смузі. Кожен шматочок має значення!