8 продуктів, які ви знайдете майже в кожній середземноморській кухні

Craving a taste of the Mediterranean? It is possible to replicate in your own home. This June, we’re sharing recipes, shopping tips, and the science behind what is considered the healthiest dietary pattern to follow. That way, everyone can enjoy a Mediterranean summer. The Mediterranean diet is often lauded as the world’s healthiest eating pattern. Research has continually linked it to improved heart health1 (think lower cholesterol, blood pressure, and reduced risk of heart disease), a reduced risk of diabetes2, lower levels of inflammation, and slowed cognitive aging. What makes it so healthy? Well, it’s rich in vegetables, fruits, whole grains, nutritious proteins, nuts, and seeds. And it includes few highly processed foods. The specifics of this dietary pattern can vary greatly. After all, a total of 22 countries border the Mediterranean Sea. But there are a few staple ingredients that are especially prominent of the region.

Оливкова олія

Оливкова олія, зокрема оливкова олія першого віджиму, є основним компонентом середземноморської дієти і слугує її основним джерелом жиру.

На відміну від рафінованих олій, оливкова олія першого віджиму має мінімальну обробку, що дозволяє їй зберігати вищі рівні корисних рослинних сполук, званих поліфенолами. Ці сполуки мають антиоксидантні та протизапальні властивості і, як вважається, сприяють багатьом добре задокументованим перевагам для здоров'я, пов'язаним з дієтою.

Оливкова олія також є багатим джерелом олеїнової кислоти (особливого типу мононенасиченого жиру), яка пов'язана зі здоровими рівнями холестерину та серцево-судинним здоров'ям. Хоча її щедро використовують у Середземномор'ї (приготуйте все, від приготування до поливу на салати), дослідження показують, що споживання щонайменше 1,5 столових ложок3 оливкової олії на день є корисним для серцевого здоров'я.

Помідори

Коли я думаю про середземноморську дієту, в моїй голові виникає образ тарілки нарізаних помідорів з оливковою олією та сіллю (чи може бути щось краще?). Їх вживають свіжими, запеченими, тушкованими або змішаними в соуси. Варіанти безмежні. Помідори є джерелом вітаміну C, калію та лікопену, потужного антиоксиданту, який вивчався за його роль у підтримці серцевого та метаболічного здоров'я. Цікаво, що лікопен стає більш біодоступним, коли помідори готують і вживають з жиром (що робить поєднання з оливковою олією особливо корисним для здоров'я).

Нут

Боби та бобові є одним з найважливіших джерел клітковини та білка в середземноморській дієті — нут є одним з найпоширеніших. Порція ½ склянки нуту містить близько 7 грамів клітковини та 7 грамів білка.

Нут також багатий на такі поживні речовини, як фолієва кислота, залізо та магній. Дослідження пов'язують регулярне споживання бобових з покращенням кардіометаболічного здоров'я.

Від хумусу та зернових страв до супів, салатів, фалафелів та рагу, нут пропонує доступний та універсальний спосіб вживати більше середземноморської їжі.

Сардини

Хоча середземноморські дієти можуть варіюватися в залежності від регіону, морепродукти зазвичай споживаються частіше4, ніж червоне м'ясо. Сардини є яскравим прикладом, оскільки вони надають вражаючу кількість поживних речовин в маленькій упаковці.

Ці маленькі рибки багаті на білок, омега-3 жирні кислоти, вітамін D та кальцій. Омега-3 жири EPA та DHA, які містяться в сардинах, є важливими для підтримки здоров'я серця, мозку та метаболізму.

Оскільки сардини знаходяться нижче в харчовому ланцюгу, ніж більші риби, такі як тунець, вони також, як правило, накопичують менше ртуті. Традиційно їх вживають з лимоном, оливковою олією, овочами та цільнозерновими продуктами, сардини є прикладом поживної простоти, яка визначає середземноморське харчування.

Шпинат

Листяні овочі, такі як шпинат, є одними з найчастіше споживаних овочів у середземноморській дієті. Вони багаті на вітаміни, мінерали, клітковину та фітохімічні речовини.

Шпинат, зокрема, забезпечує фолієву кислоту, магній, вітамін K та рослинні сполуки, які допомагають підтримувати загальне здоров'я. Це також один з найпростіших овочів для регулярного вживання, оскільки його можна вживати сирим у салатах, обсмажувати з оливковою олією та часником, додавати в яєчні страви, змішувати в смузі або додавати в супи та рагу.

Грецькі горіхи

Горіхи регулярно вживаються в середземноморських країнах, часто як закуски або доповнення до страв. Грецькі горіхи є єдиними горіхами, які забезпечують значну кількість рослинних омега-3 жирних кислот (жирні кислоти ALA).

Грецькі горіхи містять клітковину, мінерали та поліфеноли, які підтримують загальне здоров'я. Дослідження свідчать, що регулярне споживання грецьких горіхів може допомогти підтримувати здорові рівні холестерину та когнітивну функцію — дві області, тісно пов'язані зі здоровим старінням.

Жменю грецьких горіхів можна легко додати до йогурту, вівсянки, салатів або запечених овочів для додаткової текстури, смаку та поживності.

Цитрусові

Апельсини, лимони, грейпфрути та інші види цитрусових процвітають у середземноморському кліматі та з'являються в усьому, від десертів до страв з морепродуктів.

Хоча цитрусові фрукти добре відомі своїм вмістом вітаміну C, вони також багаті на клітковину та унікальні рослинні сполуки, звані флавоноїдами. Дослідження свідчать, що ці сполуки можуть допомогти підтримувати серцево-судинне та метаболічне здоров'я завдяки своїм антиоксидантним та протизапальним властивостям.

Свіжі цитрусові також додають яскравості та кислотності стравам, допомагаючи підвищити смак без надмірної солі або сильно оброблених соусів.

Вичавка лимона на рибу, овочі, бобові або зернові страви є одним з найпростіших способів додати середземноморський відтінок до страви.

Мед

Хоча середземноморська дієта не зосереджена на солодощах, мед використовувався в регіоні протягом століть як натуральний підсолоджувач. Традиційно його поливають на йогурт, поєднують з горіхами та фруктами або використовують у невеликих кількостях у випічці та десертах.

Мед все ще є цукром, тому його краще вживати в помірних кількостях. Але цей натуральний підсолоджувач заслуговує на місце у вашій коморі (чистий мед буквально ніколи не псується).

Висновок

Це лише кілька ключових продуктів, які найчастіше зустрічаються в традиційній середземноморській дієті. Однак краса цієї харчової моделі полягає в тому, що широкі принципи (тобто вживання більше овочів, бобових та якісного білка) можуть застосовуватися до будь-якого типу кухні — тож не соромтеся адаптувати це під себе!