Завжди голодні? 4 способи регулювати гормон голоду

Ви постійно відчуваєте голод, навіть після прийому їжі? Це може свідчити про те, що ваші гормони голоду не в порядку. Більшість наших внутрішніх сигналів, які вказують на відчуття голоду чи ситості, регулюються гормонами. І багато звичок — не лише те, що ви їсте — можуть впливати на ваш апетит. Давайте розглянемо гормон голоду грелін та способи його регуляції, щоб ви відчували себе ситими та щасливими, а не постійно голодними.

Знайомтесь, грелін

Грелін — це гормон, який виробляється в шлунку. Він вивільняється, коли шлунок порожній, і припиняє свою дію, коли шлунок розтягується та наповнюється їжею. (Лептин — це гормон, який діє в протилежність до греліну, сигналізуючи про ситість).

При вивільненні грелін потрапляє в кровотік і досягає мозку, що підвищує ваш апетит і сповіщає, що час їсти. Його рівень зазвичай найвищий перед їжею і найнижчий через годину після прийому їжі.

4 звички для зниження рівня греліну

1. Вживайте більше білка
   Грелін сильно залежить від часу прийому їжі та її складу. Виявляється, що білок є макронутрієнтом, який найбільше пов'язаний із тривалим зниженням рівня греліну. Це означає, що якщо ви з'їсте страву, багатою на білок, рівень греліну успішно знизиться (сигналізуючи про ситість) і залишиться на низькому рівні, поки ви не відчуєте справжній голод знову.

Дослідження 2020 року показало, що люди, які дотримуються високобілкових дієт, зменшують відчуття голоду та підвищують відчуття задоволення після їжі. Проте позитивні зміни в греліні спостерігалися лише тоді, коли люди споживали 35 грамів або більше білка за один прийом їжі. Це може здаватися великою кількістю, але більшість людей потребують такої дози білка, щоб досягти добової норми (яка становить мінімум 100 грамів на день).

2. Збільшуйте споживання клітковини
   Клітковина також відіграє важливу роль у регуляції апетиту. Дослідження показують, що споживання більшої кількості клітковини може підвищити відчуття ситості, уповільнюючи травлення та змінюючи секрецію гормонів з голоду на гормони ситості. Вищий рівень споживання клітковини також пов'язаний із нижчими рівнями греліну як під час голодування, так і після прийому їжі. Але лише 5% американців отримують рекомендовані 25-38 грамів клітковини щодня — багато хто з них отримує лише 16 грамів на день.

3. Зосередьтеся на сні
   Погана якість сну та недостатня тривалість сну грають важливу роль у вашому метаболізмі та апетиті. Недостатній сон знижує рівень лептину та підвищує рівень греліну. Це може призвести до збільшення апетиту, ускладнюючи підтримання здорової ваги та вибір корисних продуктів для їжі.

Для покращення якості сну зменште час, проведений за екраном перед сном, уникайте кофеїну та алкоголю пізно вдень, а також переконайтеся, що ваша кімната темна та прохолодна. Спробуйте використовувати маску для сну, щоб ще більше блокувати світло.

4. Керуйте стресом
   Грелін також реагує на стрес. Він підвищується під час як гострого, так і хронічного стресу, допомагаючи організму підтримувати баланс.

У моменти гострого стресу (наприклад, коли ви переживаєте через запізнення на рейс) організм сприймає це як потенційну загрозу, що вимагає енергії для боротьби або втечі, і вивільняє гормони, такі як кортизол і грелін, щоб отримати більше енергії. Це стає проблематичним, коли стрес триває довго, і ці гормони залишаються постійно високими, що сприяє підвищенню рівня цукру в крові, безперервному голоду та прагненню вживати калорійні продукти.

Висновок

Рівні греліну повинні підвищуватися та знижуватися відповідно до вашого голоду. Але багато людей можуть мати постійно високі рівні цього гормону і відчувати постійну потребу в перекусах. Вживання дієти з високим вмістом білка та клітковини, а також пріоритизація сну і управління стресом не лише допоможуть контролювати ваш голод, але й покращать ваш метаболічний стан.

Якщо ви вагітні, годуєте грудьми або приймаєте ліки, проконсультуйтеся з лікарем перед початком прийому добавок. Завжди оптимально консультуватися з медичним працівником, коли йдеться про те, які добавки підходять саме вам.