Як навчитися самоспівчуттю в дорослому віці

Зазвичай вважається позитивною якістю проявляти співчуття до тих, кого ми любимо. Нещодавно я зустріла подругу в продуктовому магазині, яка поділилася, що її мама в лікарні і не змогла приїхати з Іспанії, як планувалося. Я відразу відчула сум, адже знала, як вона була рада провести три тижні зі своєю 82-річною матір'ю. Я обняла її і сказала, що можу лише уявити, як вона засмучена, адже здоров'я її мами погіршувалося, і вона думала, чи не буде цей візит останнім.

“Проявляти таку ж любов і доброту до себе не так просто.”

Я не одна в тому, що іноді не помічаю, коли потрібно проявити доброту до себе. Я терапевт, і більшість клієнтів, яких я бачу в своїй приватній практиці, мають частини себе, які опираються і борються, коли намагаються ставитися до себе з такою ж турботою, яку вони б надали іншим.

Коли ми не можемо отримати співчуття до себе, ми страждаємо в мовчанні, засуджуючи себе і відчуваючи ізоляцію, що може призвести до тривоги або депресії. Нещодавнє дослідження показало, що ті, хто міг проявляти більше співчуття до себе, ніж до інших, були фізично здоровішими. Самоспівчуття навіть показало позитивну кореляцію з безпечним прив'язаністю, тоді як протилежне спостерігається для тривожних і уникливих стилів прив'язаності. З усіма цими перевагами, чому ж це так важко зробити?

---

Як ми навчаємося самоспівчуттю в дитинстві?

Я пам'ятаю, як працювала з клієнткою, яка була однією з наймиліших людей, яких я коли-небудь зустрічала. Оскільки вона була такою люблячою до інших і завжди в хорошому настрої, мало хто здогадувався, що їй важко бути люблячою до себе.

Після того, як вона стала мамою і повернулася до своєї роботи на повний день, вона помітила, що стала дратівливою і нетерплячою з тими, хто її оточував. Коли я звернула її увагу на можливість того, що вона занадто сувора до себе і потім реагує на самокритику, вона була здивована, але погодилася. Вона поділилася, що їй стало все важче бути ідеальною мамою, господарем тварини, керівником і дружиною.

“Я звернула її увагу на можливість того, що вона занадто сувора до себе і потім реагує на самокритику.”

Виявляється, що коли вона росла, ніхто не демонстрував їй самоспівчуття. Вона просто не знала, як бути доброю до себе, коли відчувала стрес. Коли вона була дитиною, і щось траплялося в школі, і вона відчувала відторгнення з боку друзів, її мама реагувала, кажучи, що те, що вона відчуває, не є правдою, і намагалася заспокоїти її, даючи морозиво. Ця стратегія більше не працювала для неї.

Деякі з нас мали щастя, що наші опікуни демонстрували співчуття в тривожні моменти, що полегшувало нам надавати його собі в дорослому віці. Ці "не плачте через розлиту молоко" батьки, як правило, більше надихають на самоспівчуття, ніж їхні "якщо б ти дивився, що робиш, ти б не розлив молоко" колеги. Якщо батько демонструє, як виглядає намагатися робити все можливе і що помилки — це частина людського існування, дитина зазвичай вчиться робити те ж саме.

“Якщо батько демонструє, як виглядає намагатися робити все можливе і що помилки — це частина людського існування, дитина зазвичай вчиться робити те ж саме.”

Але це не провина наших батьків. Ми, як культура, більше схильні до самокритики. Це механізм подолання, який ми розвинули, щоб впоратися з уявними загрозами. Якщо ми критикуємо себе за помилку в таблиці, можливо, ми не будемо звільнені! Хоча дослідження показали, що це не так, суспільство говорить нам бути добрими і "робити іншим те, що хочеш, щоб робили тобі", в той час як самоспівчуття сприймається як слизький шлях до лінощів.

---

Чи можна розвинути самоспівчуття в більш пізньому віці?

Джулі Мадлін, психотерапевт, яка пропонує заняття з усвідомленого самоспівчуття, поділилася, що важливо пам'ятати, що у всіх нас є складні часи. "Багато з людей, з якими я працюю, мають ці переконання, що тільки вони стикаються з такими труднощами. Якщо ми можемо бути друзями для себе, ми трохи менше самотні, адже не завжди можемо покладатися на партнерів і родину, щоб зробити це за нас."

“Якщо ми можемо бути друзями для себе, ми трохи менше самотні, адже не завжди можемо покладатися на партнерів і родину, щоб зробити це за нас.”

– Джулі Мадлін, LMHC, SEP

Якщо вам важко бути своїм найкращим другом, коли ви переживаєте важкий період, знайте, що навчитися самоспівчуттю — це як вивчати нову мову. Це можливо, хоча й важко, і спочатку може здаватися неприродним. Спочатку може бути дивно ставитися до себе таким чином.

Мадлін пояснює: "Швидше за все, у вас є молодша частина, яка не звикла до такого доброго спілкування, і, зрозуміло, спочатку не буде довіряти цьому. Знайте, що ви не робите це неправильно, і врешті-решт, з практикою, це стане природним."

Багато з роботи, яку я роблю з клієнтами, полягає в тому, щоб допомогти їм усвідомити, що вони є окремими і набагато більшими, ніж їхні поведінки. Вони люблячі саме такими, якими є, що може співіснувати з бажанням змінити певну поведінку. Коли це усвідомлюється, самоспівчуття починає текти.

Навчитися любити себе — це частина навчальної програми нашої душі. Коли ми навчаємося любити себе, ми вібруємо на іншому рівні, і ми притягуємо інших, які можуть любити нас так, як ми любимо себе, замість того, щоб критикувати або покидати нас.

---

Поради та стратегії для розвитку самоспівчуття

Не впевнені, чи проявляєте ви самоспівчуття? Є тест, який допоможе вам це з'ясувати. Якщо ви відчуваєте, що не практикували самоспівчуття, я підготувала кілька порад і стратегій для розвитку вашого м'яза самоспівчуття нижче. Пам'ятайте, вам не потрібно кардинально змінювати своє життя за один день. Маленькі кроки до того, щоб дати собі більше милосердя, принесуть великі результати.

1. Прослухайте 5-хвилинну медитацію самоспівчуття.

Вчителька самоспівчуття та психотерапевт Джулі Мадлін рекомендує почати з цієї 5-хвилинної медитації "Загальна перерва на співчуття", яка говорить про три основні компоненти усвідомленого самоспівчуття. Ви можете робити це щодня або щоразу, коли відчуваєте потребу.

2. Усвідомте свої особисті бар'єри до того, щоб бути добрішими до себе.

Закрийте очі та уявіть слова "Самоспівчуття". Що виникає у вас? Стрес від додавання ще однієї справи до довгого списку справ? Або занепокоєння, що це може зробити вас лінивим? У своїй книзі "Самоспівчуття: Доведена сила доброти до себе" доктор Крістін Нефф, доцент кафедри освітньої психології в Університеті Техасу та піонер досліджень самоспівчуття, описує п'ять поширених міфів про самоспівчуття:

1. Це форма самосуму
2. Це означає слабкість
3. Це зробить вас самозадоволеними
4. Це нарцисичне
5. Це егоїстично

Якщо ви вірите в будь-який з цих міфів, читання її книги розвіє їх і зробить вас більш відкритими до процесу.

3. Складіть три способи, як ви могли б принести доброту до свого страждання. Встановіть намір зробити це, коли відчуєте потребу.

Візьміть ці три висловлювання як приклади. Зробіть їх своїми, а потім сплануйте повернутися до них, коли будете занадто суворі до себе.

1. Нагадати собі, що я роблю все можливе, і цього достатньо.
2. Легко доторкнутися до свого серця або плеча в люблячий спосіб, який говорить: "Так, у тебе важкий день. Ти робиш все можливе, і цього достатньо."
3. Пам'ятати, що я не одна, і що страждання — це частина людського досвіду, ми всі через це проходимо, і я впораюся з цим.

4. Коли у вас важкий момент, запитайте себе, що б ви сказали другу в такій же ситуації.

Подумайте про найскладніший час, який ви пережили за минулий тиждень. Закрийте очі та перегляньте момент, спостерігаючи за собою і тим, як ви реагували. Тепер скажіть собі, що б ви сказали своєму найкращому другу, якби він звернувся до вас за підтримкою. Визнайте, що це було важко, і що ви зробили все можливе, і визнати себе за те, що ви впоралися з цим.

5. Практикуйте співчутливе самопрощення.

Співчутливе самопрощення — це акт звільнення від самосуду, щоб повернути нас до нашої автентичності та нашої основної люблячої сутності. Найкраще робити це щоденно, і нормально "прикидатися, поки не станете".

Продовжуйте заповнювати пропуски для стільки суджень, скільки ви усвідомлюєте: "Я прощаю себе за те, що суджу себе як � за те, що правда є �."

Приклад: "Я прощаю себе за те, що суджу себе як ліниву за те, що не займалася спортом сьогодні, адже правда в тому, що я віддала перевагу важливій розмові з другом, і просто тому, що я не займалася спортом, не означає, що я лінива."

6. Усвідомлено перевіряйте себе та давайте собі те, що вам потрібно.

Наступного разу, коли ви будете в труднощах, закрийте очі та запитайте себе: "Що мені потрібно, щоб пройти цей момент/годину/вечір?" Слухайте свій внутрішній голос. Він може сказати "здорову їжу" або "розмову з моїм найкращим другом". Як тільки ваша система почне вам довіряти, цей голос стане голоснішим і яснішим щоразу, коли ви запитуєте, що полегшить вам догляд за собою. ✨

Коли ми можемо реагувати на себе з добротою і підтримкою в складні часи, наше життя починає змінюватися.

Виховання самоспівчуття призводить до збільшення щастя, глибших стосунків і більшої стійкості. Витрачати час на навчання самоспівчуттю варто, і це може стати ключем до покращення вашого повсякденного життя.

---