Що насправді викликає ваш хронічний біль, з точки зору психолога болю

June 28, 2026

mbg Founder & Co-CEO

Image by Rachel Zoffness x mbg creative

June 28, 2026

Приблизно 16 років тому загострилася стара травма коліна, отримана під час гри в баскетбол у Колумбії. Два екструдувальні диски тиснули на мій сідничний нерв, і я ледве міг ходити. Обидва лікарі, які переглянули мою МРТ, рекомендували хірургію, але я був проти. Натомість я спробував йогу, змінив свій режим сну, звернув увагу на харчування та зменшив стрес. Через шість місяців я повністю одужав.

Коли я розповів цю історію Рейчел Цоффнес, доктору філософії, психологу болю та автору нової книги Скажи мені, де болить, під час недавнього епізоду подкасту mindbodygreen, вона зовсім не здивувалася. Вона вважає, що біль викликаний більшою кількістю факторів, ніж те, на що звертають увагу більшість лікарів, і пояснила наукові основи того, чому я зміг почуватися краще після змін у способі життя.

Давайте заглибимося.

Біль ніколи не є лише фізичним

Цоффнес вивчала нейробіологію болю більше 30 років, і її основний аргумент полягає в тому, що те, що нам говорять про біль, радикально неповне.

"Те, що нам кажуть про біль, що бісить мене, це те, що біль є чисто біологічною, біомедичною проблемою, що означає, що це стосується лише анатомії та фізіології, і вимагає виключно або переважно біомедичного рішення, зазвичай у формі таблеток і процедур," — сказала вона мені.

Легітимним доказом того, що біль не може існувати лише в тілі, є фантомний біль у кінцівках. Люди, які втрачають руку або ногу, часто продовжують відчувати жахливий біль у відсутній кінцівці. Якщо біль міг би існувати лише в тій частині тіла, яка болить, це явище не існувало б. Саме так вчені знають, що мозок відіграє роль у формуванні болю.

Цоффнес описує біль як біопсихосоціальний. Вона пропонує уявити біль як діаграму Венна з трьома перекриваючими колами, що представляють біологічні, психологічні та соціологічні фактори, які сприяють болю. Біологічна сфера включає генетику, пошкодження тканин, запалення, анатомію та фізіологію, а також фактори способу життя, такі як дієта, сон і фізична активність. Психологічна сфера включає емоції, думки та переконання. Соціологічна сфера включає соціально-економічний статус, доступ до медичної допомоги, соціальну підтримку та травму.

"Якщо ми зосереджуємося лише на біологічній сфері болю," — сказала вона, "ми пропускаємо дві третини проблеми болю."

У вас є рецепт болю

Однією з найкорисніших концепцій, яку Цоффнес представила мені, є те, що вона називає "рецептом болю". Так само, як є рецепт для брауні, існує рецепт для кожного досвіду болю — специфічна комбінація інгредієнтів, яка створює день з високим або низьким болем.

Її власний рецепт високого болю включає занадто багато годин перед екраном, пропуск руху, поганий сон, погану дієту та високий стрес. Рецепт низького болю — це повна протилежність.

Сила цієї концепції полягає в тому, що вона змінює запитання з що не так з моїм тілом? на які інгредієнти я можу насправді змінити? Деякі речі, такі як генетика, не підлягають змінам. Але сон, рух, стрес і соціальні зв'язки — це те, що можна змінити, і Цоффнес пропонує, що ці важелі важливіші, ніж нам коли-небудь говорили.

Ваші думки змінюють ваш біль прямо зараз

Ця частина розмови дійсно захопила мене, оскільки вона чесно пояснила мою власну історію краще, ніж що-небудь інше.

На початку своєї кар'єри Цоффнес спробувала біофідбек з лікарем. Він підключив її до сенсорів, що вимірюють частоту серцебиття, температуру шкіри та напругу м'язів, а потім попросив її подумати про все стресове у своєму списку справ. Її частота серцебиття зросла, напруга м'язів підвищилася, а температура рук знизилася, лише від думок про стрес. Після короткої направленої релаксації всі показники повернулися назад. Протягом двох сеансів вона змогла нагріти свої руки до 90 градусів, використовуючи лише свої думки.

З цього досвіду Цоффнес дізналася про силу мозку над фізичними відчуттями. "Ваші думки змінюють ваше тіло. Ми всі це знаємо. Ми відчуваємо це щодня, але ніхто не пояснює цей шлях нам," — говорить вона.

Вона також поділилася історією з її книги про пацієнтку, яка нещодавно втратила батька від раку підшлункової залози і відчувала те, що вважала болем від каменів у нирках, який вона оцінила на шість або сім з десяти.

Коли її чоловік зазначив, що біль триває вже місяць, її розум заповнився страшними думками про хворобу батька. Вона стала переконаною, що має рак. Її біль підскочив до одинадцяти з десяти. Вона кричала. Її чоловік викликав 911. Коли її оглянули в лікарні і її сканування виявило камінь у нирках, її біль відразу знизилася до двох з десяти.

Цоффнес використовує цю історію, щоб описати, як емоції, зокрема страх, можуть змінювати обсяг болю. Коли ця пацієнтка відчула психічне полегшення, її біль також зменшився.

Тепер це не повинно означати, що біль є чисто ментальним, але це показує нам, що позитивні емоції, такі як оптимізм, надія, радість і щастя, є справжніми фізіологічними факторами. Дослідження показують, що люди, які спокійні або оптимістичні щодо свого болю, відчувають менш інтенсивний біль, який триває коротший час. Мозок — це машина прогнозування. Те, що ми очікуємо, ми часто отримуємо.

Носебо-ефект

Якщо плацебо-ефект — це мозок, що лікує себе через позитивні очікування, то носебо-ефект — це його темний близнюк.

Носебо виникає, коли слова, контекст і негативні прогнози насправді посилюють обсяг болю в мозку. Коли лікар говорить: "Немає лікування для вашого хронічного болю — ви будете мати це протягом решти свого життя," це повідомлення не лише звучить відчайдушно. Воно викликає нейробіологічну реакцію: рівень ендорфінів знижується, напруга м'язів зростає, рівень гормонів стресу збільшується, і біль стає гіршим.

"Кожен пацієнт, який приходить до мого кабінету, має історію носебо," — сказала мені Цоффнес. Вона стверджує, що слова, які лікарі використовують для опису станів своїм пацієнтам, є негативними повідомленнями, які насправді формують досвід болю.

Те ж саме стосується того, що ми шукаємо в Інтернеті. Доктор Гугл, як його називає Цоффнес, є носебо-машиною. Чим більше ми шукаємо свої симптоми, намагаючись знайти найгірші діагнози, тим більше ми підживлюємо систему виявлення небезпеки мозку, і сигнал тривоги болю стає голоснішим.

Друзі — це ліки

Однією з найцікавіших речей, які Цоффнес підняла, є те, як одне з найгірших покарань, які ми можемо дати людині, — це одиночне ув'язнення, що має сказати нам щось глибоке про те, що нам потрібно для виживання.

У присутності інших людей наш мозок виробляє дофамін, серотонін, окситоцин і ендорфіни, які є, по суті, домашніми знеболюючими нашого тіла. Коли ми ізольовані, всі ці хімічні речовини падають. І наслідки не лише емоційні.

Колишній генеральний хірург США Вівек Мурті зібрав роки досліджень, які показують, що самотність і соціальна ізоляція є основними предикторами хронічного болю та захворювань у подальшому житті. Серед літніх людей, які відчувають самотність і ізоляцію, рівень захворювань і смертності значно вищий, ніж серед тих, хто має сильну соціальну підтримку. Це частково тому, що самотність хронічно підвищує рівень кортизолу, що з часом пригнічує імунну систему.

"Соціальне здоров'я є основою нашого фізичного здоров'я," — сказала Цоффнес. "Це відомо вже дуже давно."

Ми насправді зробили цілий подкаст про ефект Розето через це, пояснюючи, як тісно пов'язана іммігрантська громада в Пенсильванії практично не мала серцевих захворювань, незважаючи на те, що робила "всі неправильні речі" за звичайними стандартами здоров'я. Соціальні зв'язки були їхнім секретом. І якщо ви хочете практичні способи боротися з самотністю та будувати значущі зв'язки, ми також це висвітлювали.

Ваш протокол низького болю

Отже, що насправді рекомендує Цоффнес для зменшення болю? Ось кілька перших змін, які вона пропонує людям зробити при вирішенні проблеми хронічного болю:

• Рухайте своїм тілом: Навіть якщо це 60 секунд. Хронічний біль є хворобою центральної нервової системи — сигнал тривоги болю мозку був підвищений, часто за відсутності реального пошкодження тканин. Рух є одним з найбільш обґрунтованих способів зменшити його. Ще краще: робіть це з кимось іншим. Ось 7 порад, щоб оптимізувати ваші прогулянки та покращити тривалість життя, якщо ви хочете з чогось почати.

• Захищайте свій сон: Цоффнес називає гігієну сну "легким завданням". Її початкова точка — без екранів за дві години до сну, і це не через блакитне світло. Безперервне прокручування новин і тривожне телебачення активують нервову систему так, що це погіршує сон і біль. Якщо ви стикаєтеся з труднощами, ознайомтеся з цими 7 звичками, які варто відмовитися для кращого сну.

• Вирішуйте свій стрес: Стрес є підсилювачем болю. Цоффнес оцінює рівень стресу та емоційне здоров'я кожного пацієнта так само ретельно, як і їх фізичне здоров'я, адже ці два аспекти нерозривно пов'язані. Відстеження того, як стрес впливає на ваш біль, є хорошим початковим пунктом для розриву цього циклу.

• Інвестуйте у своє соціальне життя: Друзі — це ліки. Це може не здаватися чимось, що варто пріоритетизувати, але Цоффнес каже, що виділення часу на вечерю або прогулянку з друзями є так само важливим, як і будь-який інший важіль здоров'я, який ви можете активувати. Нейрохімія зв'язку є реальною, і вона безпосередньо впливає на те, скільки болю ви відчуваєте.

Висновок

Біль є реальним, він фізичний і заслуговує на серйозне ставлення. Але модель, що базується лише на тілі, пропускає більшість історії, і саме ця відсутня частина є можливістю для вас повернути контроль над вашим хронічним болем.

Існує безліч факторів, які впливають на викликання болю, і витрачання часу на визначення інгредієнтів у вашому рецепті болю означає, що ви можете їх змінити.