Як поліпшити свій сон? 5 змін у харчуванні, які можуть допомогти

Поради щодо покращення сну часто зосереджуються на гігієні сну. Це включає в себе налаштування спальні на комфортну температуру, обмеження часу з екранами та встановлення вечірнього ритуалу. Проте дослідження показують, що те, що і коли ви їсте, впливає на якість вашого сну. На щастя, ці харчові рекомендації для кращого сну досить просто впровадити у свій розклад.

1. Вживайте вечерю з високим вмістом білка

Якість харчування, особливо у прийомі їжі, що найближче до сну, може впливати на архітектуру сну (таких як час, проведений у глибокому або легкому сні). Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом білка (коли 16% калорій надходять з білка) пов'язана з поганою якістю сну. Це середнє споживання білка в США! Тому важливо переконатися, що ви отримуєте достатньо цього ключового макронутрієнта протягом дня та на вечерю. Більшість людей повинні прагнути до 30 грамів білка в кожному прийомі їжі (інші можуть отримати користь від 40-50 грамів). Оскільки білок уповільнює травлення, краще вживати вечерю за 2-3 години до сну.

2. Додайте більше клітковини до страв

Наступна зміна — це додавання більше клітковини до страв. Це стосується як вечері, так і їжі протягом дня. Практично 95% людей у США не отримують рекомендовані 25-38 грамів клітковини щодня (середнє споживання складає близько 16 грамів для дорослих). Дієта з низьким вмістом клітковини пов'язана з легшим, менш відновлювальним сном. Клітковина виконує багато різних функцій в організмі: вона допомагає відчувати ситість, стабілізує рівень цукру в крові та збагачує мікробіом кишечника. Здоров'я мікробіома кишечника може впливати на сон через ось кишечник-мозок. Дослідження 2023 року підтвердило, що метаболізм клітковини в кишечнику запускає ланцюг реакцій, які покращують бар'єр кишечника, запальні шляхи та секрецію серотоніну (попередника мелатоніну, що допомагає відчувати спокій).

Клітковина міститься в різноманітних рослинних продуктах, таких як фрукти, овочі, бобові та злаки. Ось наш повний список 25 продуктів з високим вмістом клітковини.

3. Приймайте магній за 1-2 години до сну

Магній останнім часом отримав багато уваги щодо сну, і справді допомагає. Це важливий мікроелемент, що бере участь у більш ніж 300 хімічних процесах в організмі, включаючи виробництво енергії, функцію м'язів та регуляцію нейротрансмітерів. Що стосується засинання, магній допомагає кількома способами. По-перше, він сприяє управлінню стресом і створює відчуття спокою — обидва важливі для підготовки до сну. Магній бис-гліцинат часто вважається найкращою формою магнію для сну і саме тому ми включили його в підтримку сну mindbodygreen. Магній бисгліцинат — це високоабсорбуюча та м'яка форма магнію, яка допомагає сприяти тривалішому та глибшому сну. Він також поєднується з екстрактом насіння журавлини (фрукта, який давно використовується в традиційній китайській медицині для лікування розладів сну) та PharmaGABA®, що також клінічно доведено допомагає організму спати спокійно.

Приймайте його за годину або дві до сну, щоб допомогти собі розслабитися.

Це працює!

"Я завжди мала труднощі з засинанням і збереженням сну, пробувала безліч засобів. Ця підтримка сну справді працює і тримає мене в сні всю ніч. Я схвалюю її на 100%.” – Кері В.

4. Уникайте солодких продуктів перед сном

Це, напевно, не стане сюрпризом, але пізні солодкі або вуглеводні перекуси — як, наприклад, чаша морозива, печиво або шоколадний батончик — можуть підвищити рівень цукру в крові. Це дає вам сплеск енергії, що заперечує сигнали вашого тіла про те, що час сповільнитися. Наступний падіння рівня цукру може також активувати гормон стресу кортизол, що також підвищує енергію. У здоровому циркадному ритмі кортизол має найнижчі рівні вночі.

5. Уникайте склянки води перед сном

Хоча вживання води пізно ввечері не є шкідливим саме по собі, прокидання серед ночі, щоб відвідати туалет, може заважати загальній якості сну та самопочуттю. Краще рівномірно розподілити споживання води протягом дня та бути уважним до того, скільки ви вживаєте пізно ввечері. Уролог Ваніта Сімма-Чіанг, доктор медичних наук, раніше повідомляла mindbodygreen, що рекомендує робити останній ковток води за три-чотири години до сну.

Висновок

Поліпшення вашого сну вимагає більше, ніж просто оптимізація вашого спального середовища. Зміни в тому, що і коли ви їсте, а також у тому, що ви приймаєте у вигляді добавок, допомагають вам спати спокійно. Якщо ви вагітні, годуєте грудьми або приймаєте ліки, проконсультуйтеся з вашим лікарем перед початком прийому добавок. Завжди краще звернутися до медичного працівника, коли мова йде про вибір добавок, які підходять саме вам.