Чи ваш ранішній кави впливає на продуктивність? Це залежить

Image by Andrey Pavlov / Stocksy

Якщо ви коли-небудь випивали додаткову чашку кави перед пробіжкою, вважаючи, що більше кофеїну означає кращу продуктивність, ви не самотні. Ідея про те, що вищі дози рівнозначні більшим досягненням, глибоко вкорінена в культурі фітнесу. Але новий систематичний огляд і мета-аналіз1 свідчать про те, що зв'язок між кофеїном і витривалістю є більш нюансованим, ніж це, і що ви можете отримувати більшість переваг задовго до того, як досягнете доз, до яких вдаються багато спортсменів.

Про дослідження

Кофеїн вивчається як засіб підвищення продуктивності протягом десятиліть, і докази, що підтримують його ергогенні ефекти, добре встановлені. Менш зрозуміло, чи дійсно більше кофеїну приносить більше користі або лише більше побічних ефектів. Щоб дослідити це, вчені проаналізували 48 рандомізованих, плацебо-контрольованих випробувань за участю 689 учасників, щоб порівняти, як низькі, помірні та високі дози кофеїну впливають на продуктивність аеробних випробувань.

Низькі дози визначалися як до 3 мг на кілограм маси тіла, помірні дози — як 4–6 мг/кг, а високі дози — як все, що перевищує 6 мг/кг. Щоб результати були чистими та порівнянними, команда включила лише дослідження, що використовували чистий кофеїн у капсульній або рідкій формі, а не каву, енергетичні напої або жувальні гумки, оскільки вміст кофеїну в них може варіюватися більш ніж на 50% в залежності від способу приготування.

Низькі дози майже відповідали помірним дозам, з більш стабільними результатами

Низькі дози кофеїну (приблизно 1.3 до 3 мг/кг маси тіла) призвели до статистично значущого покращення часу завершення випробування. Помірні дози 4–6 мг/кг також значно покращили продуктивність. Але коли дослідники розглянули фактичні покращення часу в гонках в включених дослідженнях, реальна різниця між двома діапазонами доз була майже незначною: низькі дози відповідали середньому покращенню приблизно на 2.14%, тоді як помірні дози становили близько 2.18%.

Іншими словами, подвоєння або потроєння вашого споживання кофеїну може не дати вам значного просування до фінішу.

Одним важливим нюансом є те, що група з помірними дозами показала більшу варіабельність між дослідженнями, що означає, що результати були менш послідовними. Група з низькими дозами, навпаки, показала надзвичайно однорідний ефект, що свідчить про більш надійний, хоча й скромний, приріст продуктивності. Дослідники також зазначили, що два дослідження мали надмірний вплив на результати з помірними дозами, і їх виключення з аналізу змінило загальну картину. Жодне з досліджень, що використовували високі дози кофеїну (понад 6 мг/кг), не відповідало критеріям включення для продуктивності в випробуваннях, тому цей кінець спектра залишається в значній мірі невизначеним.

Чому кофеїн по-різному впливає на всіх

Однією з найбільш переконливих тем у цьому огляді є роль генетики у тому, як ваше тіло реагує на кофеїн. Ген, званий CYP1A2, контролює фермент, відповідальний за розщеплення приблизно 95% кофеїну, який ви споживаєте. В залежності від того, яку версію цього гена ви носите, кофеїн може діяти на вас дуже по-різному.

Згідно з дослідженням, люди, які мають варіант CC гена CYP1A2 (зазвичай класифікуються як повільні метаболізатори кофеїну), можуть бачити слабшу або менш послідовну реакцію на продуктивність, незалежно від того, скільки вони споживають. Ті, хто має варіанти AA або AC, як правило, частіше отримують енергетичні переваги від кофеїну.

Огляд також вказує на ранні докази того, що інші генетичні фактори, включаючи варіації в аденозинових рецепторах (рецептори у вашому мозку, які кофеїн блокує, щоб зменшити ваше відчуття зусилля), можуть також відігравати роль у тому, наскільки добре кофеїн працює для вас. Це дослідження ще розвивається, але воно доповнює картину того, чому дві людини можуть приймати одну й ту ж дозу і мати абсолютно різний досвід.

Знайдіть свою ідеальну дозу кофеїну перед тренуванням

Якщо ви використовуєте кофеїн перед тренуваннями або гонками, є простий початковий пункт: менше може бути достатньо. Низька доза приблизно 1.3–3 мг/кг маси тіла (близько 90–210 мг для людини вагою 70 кг), прийнята приблизно за 60 хвилин до фізичних вправ, призвела до значних, стабільних покращень продуктивності в усіх включених дослідженнях.

Для контексту, стандартна чашка кави містить від 80 до 200 мг кофеїну в залежності від способу приготування, що означає, що ваша ранішня чашка може вже ставити вас у цей ефективний діапазон. Більшість досліджень використовували капсули кофеїну, які забезпечують точну дозу, але ці цифри є корисною відправною точкою.

Аргументи на користь початку з низької дози також підкріплюються побічними ефектами, які супроводжують вищі дози.

Високе споживання кофеїну зазвичай пов'язане з тривогою, серцебиттям, головними болями, поганим сном і шлунково-кишковими проблемами.

Якщо помірні дози пропонують лише незначну реальну перевагу над низькими дозами, ризик-перевага зміщується на користь меншої кількості, особливо якщо ви чутливі до кофеїну або тренуєтеся ввечері.

Висновок

Низькі дози кофеїну (1.3–3 мг/кг) покращили продуктивність у витривалості на випробуваннях на час приблизно на 2%, майже відповідно до реальної переваги помірних доз (4–6 мг/кг). Оскільки вищі дози супроводжуються більшим ризиком побічних ефектів і не дають пропорційного приросту продуктивності, початок з низької дози є розумною стратегією для більшості людей.