Дослідження 83 тисяч людей виявило найкращу дієту для людей з високим кров'яним тиском

Image by Jordi Rull / Stocksy

Якщо у вас високий кров'яний тиск, вам, напевно, говорили, що правильне харчування — це одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого серця.

Але з такою кількістю "здорових" дієт (середземноморська, рослинна, протизапальна) важко зрозуміти, яка з них насправді робить найбільшу різницю у вашій конкретній ситуації.

Велике дослідження, опубліковане в The Journal of Nutrition, порівняло п'ять добре відомих дієтичних моделей у людей з високим кров'яним тиском, і результати чітко вказують на один напрямок.

Про дослідження

Дослідники проаналізували дані 83,248 учасників UK Biobank, всі з яких мали високий кров'яний тиск, але не мали попередніх захворювань серця. Харчування кожної особи оцінювалося відповідно до п'яти встановлених здорових моделей харчування: Дієтичні підходи для зупинки гіпертонії (DASH), AHEI-2010, середземноморська (AMED), індекс рослинної дієти (hPDI) та протизапальна модель (EDIP).

Усі ці дієти зосереджені на фруктах, овочах, цільних злаках, нежирних молочних продуктах, нежирних білках (особливо рибі та птиці), горіхах та бобових, обмежуючи натрій, червоне м'ясо, додані цукри та насичені жири.

Дослідники потім відстежували результати захворювань серця та загальну смертність протягом часу.

DASH перевершив усі інші дієти за ризиком захворювань серця та тривалістю життя

У порівнянні з людьми, які дотримувалися DASH найменше, ті, хто дотримувався його найближче, мали на 15% нижчий ризик захворювань серця та на 22% нижчий ризик померти з будь-якої причини. Для зміни в харчуванні це значні цифри, особливо в групі, яка вже має підвищений ризик серцево-судинних захворювань.

Серед усіх п'яти дієтичних моделей перевага в зниженні загальної смертності коливалася від 15% до 22%, причому DASH показав найсильнішу асоціацію.

У цій популяції середземноморська дієта та рослинна дієта не виявилися пов'язаними з ризиком захворювань серця.

Чому середземноморська дієта не виділялася тут

Середземноморська дієта має сильну репутацію для здоров'я серця в загальній популяції, і ці докази все ще дійсні. Але це дослідження зосереджувалося конкретно на людей з нелікованим або неконтрольованим високим кров'яним тиском, групі з особливими потребами.

DASH була розроблена навколо поживних речовин, які найбільш безпосередньо впливають на кров'яний тиск (високий вміст калію, кальцію та магнію) з сильним акцентом на зниженні натрію.

Середземноморська дієта, хоча й багата на здорові жири та протизапальні продукти, не надає такого ж акценту на ці конкретні поживні речовини або обмеження натрію.

Огляд 2022 року показав, що поєднання низькосольової дієти з DASH призвело до більших знижень кров'яного тиску, ніж будь-який з підходів окремо. Це не критика середземноморської дієти; це нагадування про те, що найкраща дієтична модель для вас може залежати від вашої індивідуальної здоров'я.

Протизапальне з'єднання

EDIP, який вимірює, наскільки ваша загальна дієта є про- або антизапальною, був однією з двох моделей (поряд з DASH), які показали значні зв'язки з ризиком захворювань серця та смертністю в цьому дослідженні. Дієти, які отримують високі оцінки за EDIP, зазвичай багаті листовими овочами, фруктами, цільними злаками та продуктами, багатими на омега-3, обмежуючи оброблене м'ясо, рафіновані вуглеводи та трансжири.

Обидві моделі DASH та EDIP надають пріоритет цільним, поживним продуктам і обмежують оброблені, багаті натрієм варіанти. Той факт, що обидві показали значні результати, свідчить про те, що зменшення дієтичного запалення може бути частиною того, як DASH знижує ризик захворювань серця, не лише через вплив на кров'яний тиск.

Як скласти тарілку в стилі DASH

Дієта DASH не є суворим протоколом, це гнучка структура. Ось як це виглядає на практиці:

Що їсти більше:

• Фрукти та овочі: Намагайтеся споживати 8-10 порцій на день; це ваші основні джерела калію, магнію та клітковини
• Цільні злаки: Обирайте цільнозерновий хліб, коричневий рис, вівсянку та кіноа замість рафінованих злаків
• Нежирні молочні продукти: Дві-три порції на день забезпечують кальцій і калій без великої кількості насичених жирів
• Нежирні білки: Риба, птиця, боби та сочевиця; обмежте червоне м'ясо до кількох разів на тиждень
• Горіхи та насіння: Невелика жменя більшість днів для здорових жирів і магнію

Що скоротити:

• Натрій: Стандартна мета DASH — 2300 мг на день; версія з низьким вмістом натрію націлена на 1500 мг для ще більших переваг для кров'яного тиску
• Додані цукри: Обмежте до п'яти або менше порцій на тиждень
• Насичені та трансжири: Скоротіть споживання повножирних молочних продуктів, жирного м'яса та оброблених закусок
• Червоне та оброблене м'ясо: Вони пов'язані з вищим запаленням і ризиком захворювань серця

Висновок

Велике дослідження більше 83,000 людей з високим кров'яним тиском виявило, що дієта DASH була найсильнішим виконавцем серед п'яти добре відомих дієтичних моделей, знижуючи як ризик захворювань серця, так і загальну смертність.

Усі п'ять моделей були пов'язані з нижчою смертністю, а AHEI-2010 також показала значний зв'язок зі зниженням ризику захворювань серця. Для людей, які контролюють кров'яний тиск, DASH має найбільш цілеспрямовану, підтверджену доказами підтримку серед усіх досліджуваних дієтичних моделей.