99 Способів Вийти З Голови І Повернутись У Тіло

«А як це відчувається у твоєму тілі?» Яка жахлива запитання. На жаль, для мене це, здається, улюблене питання мого терапевта.

Після бурі зовнішніх роздумів під час сеансу, мене врешті-решт запрошують відкласти всі свої аналізи. Мій терапевт заохочує мене думати менше і відчувати більше. Як професіонал у переосмисленні, ви могли б так само попросити мене підняти автобус Greyhound.

Протягом багатьох років ідея уповільнити свій розум і налаштуватись на своє тіло не сприймалася мною. Концепція того, що моє тіло несе спогади, енергію і мудрість, здавалася дивною, чужою, навіть страшною. Хіба моє тіло не просто річ, що переносить мій мозок з кімнати в кімнату? Я думав. Чому я маю відчувати? Чи не можемо ми залишитися в розумовій частині? Це те, в чому я добрий. Бути тут. У своїй голові.

«Концепція того, що моє тіло несе спогади, енергію і мудрість, здавалася дивною, чужою, навіть страшною.»

На моє велике розчарування, я дізнався, що кожен момент є соматичним, тілесним досвідом так само, як і розумовим. Якщо я хотів рости і відчувати себе по-справжньому живим у своєму житті, мені потрібно було налаштуватись на те, що відчуває моє тіло. Моє здоров'я залежало від цього.

Дослідження чітко показують, що хронічне відчуження від наших тіл може мати потенційно руйнівні наслідки. Відчуження від тіла має високу ціну у вигляді хвороб, болю та неспокою. Навчитися заспокоювати свій розум і задовольняти фізичну потребу відчувати, обробляти та завершувати цикл стресу регулярно є не лише важливим для нашого здоров'я, але й для нашого виживання.

Легше сказати, ніж зробити, але це не неможливо! Ось 99 способів, як ми можемо спуститися з драбини нашого розуму і перейти до більшої усвідомленості нашого тіла.

---

Почніть з тіла: Легкі соматичні скидання

1. Стимулюйте свій блукаючий нерв, щоб поліпшити зв'язок між розумом і тілом. Блукаючий нерв є великим з'єднувачем між вашим розумом і тілом, регулюючи частоту серцебиття, травлення та інші ключові компоненти вашого благополуччя. Стимуляція цього нерва може покращити всі ці функції, активуючи ваш парасимпатичний нервову систему, також відому як режим відпочинку і переварювання. Розпочніть свій наступний ранок з 5-хвилинного скидання блукаючого нерва.

2. Спробуйте практику орієнтації і закріпіть себе у фізичному просторі кімнати.

3. Прийміть лідяний душ. Повністю прийміть фізичний шок кількох секунд під холодною водою, а коли ви знову зігрієтеся, перевірте, чи помічаєте ви будь-яку нову легкість у ваших суглобах, м'язах і кровообігу.

«Повністю прийміть фізичний шок кількох секунд під холодною водою.»

4. Зробіть раунд постукування по обличчю. Також відомий як Техніка Емоційної Свободи (EFT), постукування по обличчю може допомогти заспокоїти щоденну тривогу і знову з'єднатися з вашим тілом. Якщо ви новачок у EFT, слідуйте за цим керівництвом.

5. Створіть свій власний якорь тіла. Якір тіла — це проста, фізична дія, яку ви можете виконати в момент перевантаження, яка допомагає заземлити вашу нервову систему. Якір може бути в тому, щоб погладити свою руку до серця, м'яко стиснути обидві стегна, тримати щоки на мить або будь-що, що повідомляє вашому тілу: «Я в порядку.»

6. Оцініть свої відчуття. Зупиніться, дихайте і визначте одну річ для кожного з п'яти ваших відчуттів, яку ви помічаєте в кімнаті — бачити, відчувати, нюхати, чути та смакувати. Опишіть, де у вашому тілі ви помічаєте досвід цих відчуттів, якщо де-небудь.

7. Обійміть себе. Наука свідчить, що самозаспокійливий дотик може допомогти знизити стрес у наших тілах і розумах. Оберніть руки навколо себе, зробіть глибокий вдих і подивіться, як ваше тіло реагує після двадцятисекундного обійму.

«Оберніть руки навколо себе, зробіть глибокий вдих і подивіться, як ваше тіло реагує після двадцятисекундного обійму.»

8. Використовуйте дихання в коробці, щоб заземлитися в моменті.

9. Спробуйте практику ідеокінезу. Використовуйте образи та метафори, щоб допомогти вирівняти енергію вашого тіла з верхньої частини вниз, звільняючи накопичене напруження і знову з'єднуючи вас з вашими відчуттями. Розпочніть з цього керівництва з практики ідеокінезу.

10. Залучіть свого партнера для згодом шестисекундного поцілунку або довіреного друга для двадцятисекундного обійму і дайте окситоцину зробити свою справу!

11. Додайте короткі моменти розтягування протягом дня. Додайте розтягування у ваші щоденні ритми, поєднуючи їх з іншими звичками. Наприклад, робіть п'ять хвилин розтягування перед кожним прийомом їжі, кожного разу, коли ви користуєтеся туалетом, або після чищення зубів вранці та ввечері. Перегляньте додаток, наприклад, Bend або MobyLity для керівництва.

12. Зробіть сканування тіла. Витратьте момент, щоб повільно оцінити своє тіло область за областю без судження. Для більш тривалої практики ознайомтеся з цим ресурсом.

13. Використовуйте потужні пози, щоб вплинути на свій настрій. Використовуючи підхід знизу вгору, якщо ви відчуваєте невпевненість і це викликає у вас надмірне обдумування, використовуйте потужні пози, щоб повідомити вашій нервовій системі: «Я тут належу. Для мене є місце. Я можу зайняти простір.» Знайдіть приклади потужних пози, щоб спробувати тут.

«Використовуйте потужні пози, щоб повідомити вашій нервовій системі: «Я тут належу.»»

14. Використовуйте вечірній душ, щоб соматично відпустити день. Під струменем закрийте очі і розкажіть про свій день з початку до кінця. Для красивих моментів, які виникають у вашій пам'яті, зробіть глибокий вдих, можливо, масажуючи свої плечі та скроні, переміщаючи вдячність через свої м'язи. Для стресів, які виникають, витратьте секунду, щоб перевірити, які відчуття присутні. Зробіть тугі кулаки, ніби стискаючи ці емоції в руках, і коли ви готові, відпустіть їх під водою і уявіть, що вони змиваються в каналізацію.

15. Вийдіть на прогулянку захоплення без телефону. Під час прогулянки зосередьтеся на відчутті своїх ніг, що зустрічають землю знову і знову, на повітрі, що рухається по вашій шкірі, і на світлі, що танцює на деревах, рослинах і будинках.

16. Зв'яжіться з вашою тазовою підлогою. Приділіть цій важливій області трохи TLC. Ознайомтеся з цією початковою вправою, щоб розпочати.

17. Поставте ноги до стіни перед сном. Не може бути простішої пози! Спробуйте поставити ноги до стіни перед сном, щоб зняти стрес і покращити кровообіг. Коли ви це робите, закрийте очі і проскануйте своє тіло. Глибоко дихайте у болі та неприємностях, відчуваючи, як кров тече вниз по ваших ногах і збирається в серці, перевіряючи кожну область.

---

Почніть з голови: Вийдіть з пастки надмірного мислення

18. Використовуйте ранкові сторінки, щоб вивільнити свій внутрішній шум. Спробуйте метод ранкових сторінок Джулії Кемерон, щоб вивільнити всі ваші потоки свідомості на папері, коли ви прокидаєтеся. Слідуйте за ранковими сторінками практикою йоги або тренуванням, щоб зануритися у своє тіло з самого початку дня.

19. Зовнішньо обробляйте свої думки за допомогою голосової нотатки. Іноді сідати за щоденник здається занадто обтяжливим. Спробуйте використовувати функцію голосової нотатки на вашому телефоні, щоб висловити свої думки усно, так само, як ви б зробили з другом.

20. Напишіть поганий перший варіант. Оригінально придуманий Анною Ламотт, поганий перший варіант, або «Штормовий перший варіант», як його модифікувала Брене Браун, це практика, коли ви пишете без судження історію, яку розповідаєте собі під час важкої ситуації. Дозвольте собі бути жорстко чесним. Пишіть без саморедагування. Пишіть без огляду на граматику. Просто покладіть ручку на папір і вивільніть.

«Пишіть без саморедагування. Пишіть без огляду на граматику. Просто покладіть ручку на папір і вивільніть.»

21. Розслабте тривоги дня за допомогою вільного вірша. Обробіть свій розумовий спіраль через вільний вірш. Спробуйте це перед наступною практикою йоги, прогулянкою або перед сном, щоб звільнити місце для присутності у вашому тілі та розумі.

22. Зробіть сміттєвий скидання мозку перед початком нового проекту. Витратьте момент, щоб скинути вміст вашого мозку і заземлитися у своєму тілі перед початком нового проекту або завдання.

23. Програйте «Найгірший сценарій» вголос. Спробуйте це наодинці або з довіреною людиною або партнером. Скажіть, що викликає у вас тривогу, вголос. Слідуйте за кожним реченням фразою: «А потім...» і продовжуйте додавати до страху, поки ви повністю не вивільните і не залишиться нічого, що можна сказати. Це може допомогти вивільнити тривоги на світло, полегшити напружену енергію і дозволити вашим переживанням жити десь поза вашим розумом і тілом.

24. Намалюйте мапу думок, щоб вивільнити думки нелінійним способом.

25. Використовуйте метод «Допомога в спішному порядку». Від нейробіолога, доктора Каролін Ліф, витягніть свій розум з циклу надмірного мислення, зупинившись і задавши собі ці чотири запитання.

26. Очистіть свої фізичні та ментальні простори одночасно. Під час перебору старих ящиків, шаф і комодів, позбавляючись речей, які «більше не приносять вам радості», як радить Марі Кондо, призначте предмети, які ви відпускаєте, з думками, віруваннями або тягарями, з якими ви також хочете попрощатися. Подякуйте цим предметам і їх пов'язаним значенням за їх внесок, а потім ввічливо попрощайтеся. Обов'язково привітайте наміри радості, миру або співчуття на їх місце.

«Призначте предмети, які ви відпускаєте, з думками, віруваннями або тягарями, з якими ви також хочете попрощатися.»

27. Використовуйте фізичного таймера. Під час ведення щоденника або медитації спробуйте використовувати фізичний таймер, наприклад, пісочний годинник або старовинний кухонний таймер, щоб включити кінетичний досвід перевертання скла або обертання ручки у ваші практики заземлення. Нехай тактильність заземлить вас у вашому тілі.

28. Встановіть триденний термін на нові ідеї. Обманіть себе, щоб вийти з пастки аналізу паралічу. Якщо у вас є імпульс спробувати нове хобі, почати проект або створити твір мистецтва, встановіть таймер на вашому телефоні з моменту, коли у вас виникає ідея на 72 години. Ви повинні зробити перший крок до цієї ідеї протягом 72 годин, або вона «вичерпається».

29. Співайте погану пісню. Якщо ви граєте на інструменті, візьміть його. Грайте легку акордову прогресію і дозвольте будь-яким словам всередині вилитися в пісню. Немає потреби, щоб ваші слова римувалися або мали сенс. Насправді спробуйте зробити це поганою піснею! Не граєте на інструменті? Спробуйте це а капела!

30. Спробуйте прогресивну релаксацію м'язів перед поїздкою. Залежно від того, де ви живете, водіння або користування громадським транспортом може бути одним з найстресовіших моментів дня. Розгляньте можливість проведення сесії прогресивної релаксації м'язів перед поїздкою на роботу і назад, щоб зменшити стрес на ваш розум і тіло під час подорожей.

«Розгляньте можливість проведення сесії прогресивної релаксації м'язів перед поїздкою на роботу і назад.»

31. Станьте босом над своїм часом на екрані. Технології є основним провокатором перевантаження інформацією, порівняння і надмірного мислення, що все це відключає нас від наших тіл і теперішнього моменту. Створіть власну практику цифрового мінімалізму та обірвіть ментальні спіралі з кореня.

32. Зберігайте ментальний смітник. Використовуйте блокнот, відкритий щоденник або нотатку на вашому телефоні як ваше ментальне сміттєзвалище. Якщо ваш розум починає крутитися, щойно ви сідаєте медитувати, лягати спати або починати дихальну вправу, запишіть настирливі думки або справи, які виникають у вашому смітнику, щоб вони жили поза вашим тілом.

33. Спробуйте колаж душі як спосіб розслабитися руками, висловлюючи своє серце.

---

Закріпіть своє тіло в повільному задоволенні

34. Зробіть вашу ранкову каву або чай медитацією. Встановіть таймер на 25, 30 або навіть 60 хвилин і подивіться, чи зможете ви зробити свою ранкову чашку такою, щоб вона тривала цей час. Використовуйте кожен ковток як момент, щоб повільно заземлитися у своєму тілі, теперішньому моменті та атмосфері кімнати.

35. Відведіть свою внутрішню дитину на тижневу зустріч. Візьміть сторінку з «Шляху митця» Джулії Кемерон і відновіть зв'язок з безтурботною дитиною всередині, indulging у діяльності, які ви любили в дитинстві. Малюйте пальцями, бігайте через свої розпилювачі, відвідуйте місцевий притулок для тварин або йдіть до громадського басейну та стрибайте туди без обмежень. Що б не змушувало вас відчувати себе вільно в дитинстві, знайдіть спосіб відтворити цей досвід для себе щотижня.